Konsten att bli av med ett löparknä..
Har fått lite frågor om hur jag gjorde för att bli av med mitt löparknä. Svarar i ett inlägg ifall det finns fler som undrar.
Först och främst – sluta spring! Jag envisades med att “bara testa lite”, och så länge jag höll på med det så blev det bara värre och värre. Det var först när jag insåg att jag behövde vila benet och träna annat som det onda fick en chans att läka ut.
Jag fick av sjukgymnast och naprapat både styrkeövningar och stretchövningar att göra. Ska erkänna att jag fuskade med styrkan och därmed inte kan tillskriva styrketräningen äran för att det onda gick över. Kan förvisso hända att det gått över fortare om jag skött även den biten…
De överhoppade styrkeövningarna bestod av utfall, enbensknäböj, gång i sidled med gummiband runt fötterna. Men som sagt, det var jag inte så duktig på…
Stretchingen tog jag däremot på största allvar och den här övningen hjälpte mig massor:
Liggande på sida med onda benet överst.
Ta tag om foten och för den upp mot rumpan (som vanlig stretch av framsida lår). Det undre benet lyfter du sen upp och lägger ovanpå det övre benets knä. I den ställningen pressar du med undre benets fot ner övre benet mot marken samtidigt som du pressar fram i höften.
Du kan även ta hjälp av någon som lägger ett lätt tryck på benet (neråt) och höften (framåt). I det läget framkallade jag verkligen smärtorna men sjukgymnasten sa att det var ok och helt normalt.
Förutom denna stretch använde jag mig av min foamroller för massage, och stretch av ITB-senan. Till en början en mycket plågsam upplevelse men i takt med att senan blev smidigare försvann smärtan. Grymt redskap!
Typ så. Sen långsam återgång till löpningen. Vi snackar 5-minutersrundor. Ha tålamod – det vänder!
Hoppas övningarna kan hjälpa någon!
EDIT: Här kan ni läsa uppföljaren. Hur jag blev av med löparknät som senare drabbade andra benet…
Annika – ibland får jag uppfattningen att löparknä är lite av en skräpdiagnos för allt möjligt i knäna… men jag tror nog oftast det är utsidan som avses. Du får fråga honom igen!
Jag har inte så ont när jag springer (10-15km/pass) men efteråt gör det ont på liknande sätt som beskrivs här.
Kan det vara början på löparknä?
Tänkte testa stretchingen som du beskrev och funderar på att gå till Löplabbet, för att få hjälp med att hitta en sko som är rätt för mig.
Hej
Jag fick ont förra veckan när jag gav mig på en första långtur(27km) efter att bara ha sprungit 10 km innan.
Hur länge behöver mina knän vila tror du?
Mvh NIna
Michael – svårt att svara på. Mitt löparknä känns även när jag springer. Men det kanske är grader på en allvarlighetsskalan liksom.
Nina – vila ett par dagar och testa en kortare sträcka för att se om det finns kvar.
Hej där, jag vill bara berätta att dessa stretchövningar ” is da shit” . Hade gett upp hoppet på min fotbollskarriär som jag la på hyllan -03 eftersom ingen massör lr liknande kunde hitta problemet med mina knän. Efter ca 1 års stretchande, varje kväll, har jag nu lyckats börja spela igen utan minsta besvär. Jag körde även den stående övningen där man lägger upp benet i 90 graders vinkel på ett bord lr liknande och trycker knät mot bordet, man kan även fälla sig framåt för ökad effekt.
Det jag vill säga med allt detta är….TACK! Om jag inte hittat denna sida hade jag aldrig fått ordning på mina knän. Så till er som tvekar…. HÅLL UT! =)
Henke – vad skönt att du blev hjälpt av övningarna. Själv åkte jag dit på andra benet efter sthlm marathon så nu får jag ta del av mina egna tips
Har haft ont av löparknä i drygt två år nu, det senaste är att det även smärtar i höften. Jag ska prova dina stretchövningar, det känns som sista utvägen… börjar ge upp hoppet. Under senaste året har jag även haft hälsporre (dock foten på det andra benet), men den har jag fått ordning på med formgjutna ilägg till slut. Känns som min kropp inte är gjord för löpning, men skam den som ger sig.
Hej ! Tack för tipset, jag har precis fått känningar av löparknä, ska köra dina stretch övningar och hoppas på att jag ”motar olle i grind”.
[...] av träningsdistans. Läste bloggen Piggelina.se och där berättar en pigg tvåbarnsmamma om Konsten att bli av med ett löparknä. Mycket intressant och med en bra stretchövning på bild. Hon avslutar med den grymma sanningen. [...]
Jag fick hjälp av en idrottskunning massör i Uppsala, Muskler Med Mera. Han gav mig några behandlingar och även stretch och styrkeövningar. Nu är jag igång och springer igen men precis som ni skriver började jag med kortare löppass. Nu kör jag några styrkeövningar för att bygga upp stabilitet.
Anonym – skam den som ger sig! Fortsätt kämpa, så ska håller jag tummarna för att det löser sig!
Bengt – härligt att du är tillbaka på banan! Kämpa på!
Hej
Ingen tvekan att jag lider av löparknä. Precis som du gjorde låtsas jag inte om det och hoppas att det skall gå över under natten. Fråga. Hur ofta gjorde du övningarna och hur länge per gång? Kan i nuläget endast springa 5 km ibland gör det ont direkt och ibland uteblir smärtan nästan helt
Thomas – när det var som värst gjorde jag det flera gånger om dagen. när det började lätta drog jag ner på det lite. Hoppas övningarna kan hjälpa dig. Har precis tagit mig igenom ett nytt löparknä på andra benet och kommer strax skriva ett inlägg om hur jag gjorde denna gång. Stay tuned!
Tack så mycket för en bra sida! Jag har börjat med stretchövningarna för mitt löparknä. Jag läste nånstans att man kan använda en 1,5 l vattenflaska istället för foamroller så det försöker jag. Det gör ont som du skriver. Men jag undrar: ska jag använda den hela vägen ner över knät, över stället där det gör ont, eller bara över låret? Tacksam för svar.
Maia – du ska bara rulla mjukdelar dvs låret och så långt ner du kommer innan det blir hårt och knöligt. Hoppas det hjälper !
[...] en blogg med goda tips om löpning och knäont här och ska nu ta och stretcha lite. I övrigt har jag haft min fina värmedyna Melissa på knäna [...]
Hej,
Kikar in och tar del av goda tips, tänkte prova dina stretchingövningar
Madonnan – lycka till och hoppas de hjälper!
Hej!
Jag undrar över var jag kan köpa en stabiliseringsrulle?
Tacksam för tips.
Eva -finns lite överallt. Typ här: http://www.ctr.se/nav114077?type=sp